Immunité : les 5 clés d’une alimentation saine qui stimule le système immunitaire

Posté dans: Je mange donc je suis, Zembrocal rédigé par Terry HollydaysCommenter

assiette d'aliments saints
Une alimentation saine pour un Systeme immunitaire au top

Alimentation saine et système immunitaire, quel est le rapport ?

Pour comprendre l’importance d’une alimentation saine, il faut également comprendre ce qu’est notre système immunitaire et savoir comment l’entretenir.

Il est comparable à une armée qui a pour rôle principal la protection contre l’envahisseur. Tout comme cette armée, notre organisme possède des lignes de défense.

  • La première ligne est constituée de la peau et des muqueuses.
  • La deuxième ligne est représentée par les cellules macrophages et microphages chargées de neutraliser et de détruire les agents infectieux.
  • La troisième et dernière ligne de défense est comparable à « l’artillerie lourde » ! Il s’agit des globules blancs produits dans la moelle osseuse au rythme d’environ un million par seconde.

Mais comme toute armée a besoin d’entretenir son matériel de défense, notre système immunitaire a besoin d’entretien pour être à son maximum. Et cela passe par une alimentation saine et équilibrée.

Je mange équilibré

Consommez des protéines d’origine animale et végétale en bonne proportion

Notre corps est un assemblage d’atomes formant à leur tour des molécules. Par exemple, la molécule d’eau (H2O) est un assemblage de 2 atomes d’hydrogène et d’un atome d’oxygène. C’est la plus abondante dans l’organisme (60%).

Parmi ces molécules, il y a les acides aminés. Néanmoins, notre organisme est incapable de les fabriquer tous. Ces acides aminés indispensables sont au nombre de 9 et constituent les briques pour la construction des protéines. Donc si un seul manque à l’appel, alors votre immunité s’en trouvera affectée.

Il existe 2 sources alimentaires de protéines :

  • les protéines végétales (les légumes secs ou légumineuses et les céréales complètes).
  • et les protéines animales (viandes de préférence blanche, poissons et œufs).

Donc, si vous voulez maintenir votre immunité au top, il faudra consommer des protéines d’origine animale et végétale en bonne proportion. Pensez à varier les sources.

Je mange bio … biodisponible

Consommer "bio" s'est s'assurer déjà une alimentation plus riche sur le plan nutritionnel
Consommer « bio » s’est s’assurer déjà une alimentation plus riche sur le plan nutritionnel

Il n’est pas difficile de se convaincre qu’une alimentation saine ne peut venir que d’aliments sains. Comment peut-on contrôler la façon dont telle ou telle culture est produite, me direz-vous ?

On pourra dire ce que l’on veut sur le « bio », ce modèle de culture est certainement le moins pire et mieux encore :

Une diminution de 25% du risque de cancer a été observée chez les consommateurs « réguliers » d’aliments bio, par rapport aux personnes qui en consomment moins souvent. C’est ce que révèle une étude épidémiologique menée par une équipe de l’Inra, Inserm, Université Paris 13, CNAM, grâce à l’analyse d’un échantillon de 68 946 participants de la cohorte NutriNet-Santé.

INSERM
Moins de cancer chez les consommateurs d’aliments bio

Il est impératif pour protéger notre microbiote de consommer des produits avec le moins de pesticides et d’engrais chimiques possible.

Notre tube digestif abrite pas moins de 1012 à 1014 micro-organismes, soit 2 à 10 fois plus que le nombre de cellules qui constituent notre corps. Cet ensemble de bactéries, virus, parasites et champignons non pathogènes constitue notre microbiote intestinal (ou flore intestinale). Son rôle est de mieux en mieux connu et les chercheurs tentent aujourd’hui de comprendre les liens entre les déséquilibres du microbiote et certaines pathologies, en particulier les maladies auto-immunes et inflammatoires.

INSERM
Microbiote intestinal (flore intestinale)
Une piste sérieuse pour comprendre l’origine de nombreuses maladies

Donc, consommer « bio » c’est s’assurer déjà une alimentation plus riche sur le plan nutritionnel et moins délétère. Et c’est justement ce dont notre organisme a besoin, de nutriments sains immédiatement assimilables.

La supplémentation peut se justifier dans certains cas, mais pas avec n’importe quoi ni n’importe comment? N’hésitez pas à consulter notre naturopathe ici.

Je mange … de saison

différentes variétés de citrouilles
Privilégiez les produits frais de saison, et soutenez les producteurs locaux

Abusez des fruits et des légumes !

  • l’idéal est de consommer ce que l’on trouve dans sa région. C’est une façon de favoriser les circuits courts et donc de soutenir les producteurs locaux ;
  • respectez, de préférence, le calendrier saisonnier ;
  • dans la mesure du possible privilégiez les produits frais.

C’est possible, aujourd’hui grâce à des filières du genre coopérative ou association (AMAP). De plus en plus de personnes s’organisent dans ce but.

Votre système immunitaire vous dira : « Merci! »

Je mange des bons sucres

La charge glycémique des fruits est très faible et ils sont pleins de vitamines et de minéraux.

Les glucides représentent 50% de l’énergie dont nous avons besoin chaque jour. Il faut donc distinguer les glucides complexes présents essentiellement dans les féculents et les glucides simples issus des fruits. Ils sont indispensables.

En revanche, il faut limiter au maximum la consommation des glucides simples issus des produits sucrés que l’on appelle dans le jargon diététique les « aliments plaisirs ». En effet, sur le plan nutritionnel, ces aliments n’ont aucun intérêt et de plus ils sont cariogènes (génèrent des caries dentaires).

Pour les glucides complexes, le mode et le temps de cuisson fera varier l’index glycémique ( ce qu’on appelle des sucres cachés). Prenons un exemple : plus la cuisson de vos pommes de terre est longue et plus vous augmentez l’index glycémique. Au final, vous aurez des pommes de terre plus riches en glucides. Il en est de même pour les pâtes. C’est pour cela que nos amis italiens les préfèrent al dente.

D’ailleurs, ils sont doués également dans la fabrication de crèmes glacées et de sorbets. Mais là, attention! point trop n’en faut! Une consommation excessive de glucides oblige l’organisme à stocker le sucre en excès en le transformant en graisse. Pendant qu’il fait ce travail, il ne peut gérer d’autres fonctions indispensables à notre corps. Notre système immunitaire peut en être perturbé.

En résumé,

  • consommez des glucides complexes et simples naturels*
  • évitez les sucres simples raffinés issus de l’industrie alimentaire
  • faites de l’exercice, proportionnellement à votre consommation

Vous préserverez ainsi votre système immunitaire!

* Pour les diabétiques, consultez votre médecin traitant.

Je mange des bonnes graisses

Bol d'huile d'olives et olives vertes
L’huile d’olive est cardioprotectrice

Les acides gras saturées ou AGS consommés en excès sont nos ennemis car très athérogènes pour 3 d’entre eux en particulier. En effet, ils produisent des plaques constituées de lipides se fixant sur la paroi interne des artères, réduisant leur diamètre intérieur. La circulation sanguine étant réduite, il y a risque cardio-vasculaire.

Mais ils sont cependant nécessaires en bonne proportion. Ils sont présents dans la viande, la charcuterie, le beurre, le fromage et les plats préparés industriels par exemple. Donc il faudra limiter les apports mais pas les supprimer.

Préférez – les acides gras mono-insaturés (AGMI) comme l’huile d’olive (71% des AG totaux) cardioprotectrice et l’huile de colza (55%).

  • les acides gras polyinsaturés (AGPI) contenant les 2 acides gras essentiels :
  • riches en oméga 3 : huiles de colza, lin, noix, soja… et les poissons gras (thon, anchois, sardines, maquereaux, hareng, saumon)…
  • riches en oméga 6 (>50%) : l’huile de pépins de raisins, de tournesol, de germes de blé et de maïs, de soja, de noix.

Vous l’aurez compris, l’équilibre est important entre les différents lipides et les supprimer radicalement serait une erreur.

L’équipe e-bienetre est heureuse de vous avoir présenté le sujet trimestriel : comment renforcer notre système immunitaire

Je vous invite à lire, si ce n’est déjà fait les sujets suivants :

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A propos de l'auteur

Terry Hollydays

Étudiant Diététicien-Nutritionniste Voilà quelques années déjà, qu’avec ma chère épouse nous nous passionnons pour cette formidable machine qu’est le corps humain. Nous avons expérimenté ensemble, le sans-gluten, la nutrition-hypotoxique, la diététique, jusqu'au bien consommer en protégeant la planète, au minimalisme et (presque) zéro-déchet… La somme de nos connaissances acquises ajoutée à nos expériences personnelles nous ont ouvert les yeux de façon évidente sur la relation importante entre santé, alimentation, et bien-être. Le moment est venu de partager ce savoir avec vous, chers visiteurs.

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